Alavartalon voimaharjoittelu on sekä suorituskykyä lisäävää että loukkaantumisia ja vammoja ennaltaehkäisevää. Järkevästi toteutettuna se on kokonaiskuormituksen hallinnan lisäksi paras käytettävissämme oleva työkalu pysyäksemme terveinä ja suorituskykyisinä.
Voimaharjoittelu on tutkimusten mukaan erityisen tehokas lääke rasitusvammoja vastaan. Voimaa haastavia harjoitteita olisi hyvä sisällyttää viikkosuunnitelmaan 1-3 kertaa läpi vuoden.
Erilaiset alavartalon hallintaa ja tasapainoa haastavat harjoitteet ovat puolestaan erinomaisia ennaltaehkäisemään erilaisia akuutteja vammoja, kuten nilkan nyrjähdyksiä ja polven vääntymisiä. Tällaisia harjoitteita olisi hyvä sisällyttää jokaisen harjoituksen alkulämmittelyyn.
Pääpointteja kehittävään voimaharjoitteluun:
– Jotta voimaharjoitus on kehittävä, tulee sen olla tarpeeksi haastava tekijän sen hetkiseen kuntoon nähden. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että suurimman osan ajasta haastavuustaso 8/10 (1= ei tunnu missään, 10= yhtään enempään ei olisi pystynyt) tehtyä sarjaa ja harjoitusta kohti on sopivan kehittävä, mutta ei liian vaativa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että harjoitettava lihas selkeästi väsyy, mutta 1-2 toistoa olisi pystynyt vielä tekemään. Aloittelijoille voi riittää matalampikin haastavuustaso ja edistyneemmille voidaan ajoittain käyttää myös korkeampia intensiteettejä.
– Toistomäärät sarjaa kohden kannattaa pitää pääasiassa 5-15 toiston välissä. Jos 15 toistoa jotain liikettä tuntuu helpolta, kannattaa liikettä vaikeuttaa jotenkin muuten kuin toistomäärää lisäämällä. Tasapaino- ja hallintaharjoitteissa suosin yleensä 20-40 sekunnin sarjoja.
– Haastavuustasoa voidaan säädellä toistomäärien ja liikevariaatioiden lisäksi esimerkiksi liikkeen nopeudella ja erilaisilla staattisilla pidoilla. Voidaan esimerkiksi tehdä liike hitaasti (5sek) alas ja terävästi ylös, tai hidastetusti alas ja ylös (3sek + 3sek), tai pysäyttää liike (2sek) ala-asennossa.
– Kehittävä sarjamäärä per liike riippuu paljon kehitystasosta. Aloittelijalle tai uudessa liikkeessä esimerkiksi 2 sarjaa 10 toistoa voi olla aluksi tarpeeksi kehittävä, kun taas edistyneempi voi vaatia samassa liikkeessä 4 sarjaa 10 toistoa, jotta liikkeestä saadaan kehittävä.
– Myös liikkeiden määrä per lihasryhmä riippuu kehitystasosta. Aloittelijalle voi riittää esimerkiksi 1 sopivan haastava liike jaloille kokonaisuudessaan, kun taas edistyneempi voi vaatia esimerkiksi 2 liikettä etureisipainotteisesti ja 2 liikettä pakara/takareisipainotteisesti saadakseen jalkoihin lisää voimaa.
Voit ottaa omaan harjoitusohjelmaasi mukaan esimerkiksi alun videolla esiteltyjä liikkeitä.
Jani
Jos olet kiinnostunut tarkemmasta lihaskuntoharjoittelun ohjelmoinnista erityisesti penikkataudin kannalta, niin Penikkatautiopas sisältää muun muassa yksilöitävän 12 viikon harjoitusohjelman.
